퇴근하고 딱 10분, 제가 매일 하는 스트레칭 루틴 공개합니다

아침 7시 알람 소리에 눈뜨자마자 스마트폰부터 확인하는 습관, 저만 그런 거 아니죠? 목이 뻐근하고 어깨가 굳은 채로 하루를 시작하다 보니 오전 내내 개운치가 않더라고요. 그러다 문득 이렇게 살면 안 되겠다 싶어서 하루 일과 사이사이에 짧은 스트레칭을 끼워 넣기 시작했어요. 오늘은 제가 직접 실천하고 있는 홈트 루틴을 하루 흐름대로 풀어볼게요.

아침에 일어나자마자 이불 위에서 5분 정도 몸을 깨웁니다. 누운 채로 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리를 스트레칭하고, 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 전신을 늘려줘요. 그다음 천천히 일어나 앉아서 목을 좌우로 돌리고 어깨를 으쓱으쓱 올렸다 내리는 동작을 열 번 정도 반복합니다. 이게 별거 아닌 것 같은데 하고 나면 확실히 몸이 가벼워지는 느낌이 들어요. 특히 잠에서 덜 깬 상태로 급하게 일어나는 것보다 이렇게 천천히 몸을 풀어주면 하루 컨디션이 눈에 띄게 달라집니다.

아침 5분 스트레칭이 하루 종일 몸의 긴장도를 좌우합니다

점심시간에는 책상에 오래 앉아 있었던 목과 어깨를 풀어줘요. 사무실 의자에 앉은 채로 할 수 있는 동작 위주로요. 양손을 깍지 껴서 앞으로 쭉 뻗으며 등을 둥글게 말아주고, 반대로 손을 뒤로 젖혀 가슴을 펴주는 동작을 번갈아 합니다. 목은 한쪽으로 기울여 반대편 어깨를 손으로 지그시 눌러주면서 15초씩 유지해요. 컴퓨터 화면을 계속 보다 보면 목 앞쪽 근육이 짧아지고 어깨가 앞으로 말리는 경우가 많은데, 이런 자세가 오래 쌓이면 목과 어깨 통증으로 이어지기 쉽습니다.[표] 하루 시간대별 간단 스트레칭

| 시간대 | 동작 | 효과 |

| 아침 | 전신 늘리기, 목 돌리기 | 몸 깨우기 |

| 점심 | 등 말기, 가슴 펴기 | 어깨 긴장 완화 |

| 저녁 | 골반 스트레칭, 폼롤러 | 하루 피로 해소 |

퇴근 후 집에 오면 폼롤러 하나 들고 거실 바닥에 앉습니다. 종아리부터 허벅지, 등까지 천천히 굴려주면서 뭉친 부위를 풀어줘요. 그다음 바닥에 누워 무릎을 세우고 좌우로 넘기는 골반 스트레칭을 하는데, 이게 하루 종일 앉아 있던 허리와 골반 주변 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 요즘 날씨가 선선해지면서 저녁 시간에 창문 열어놓고 스트레칭하면 기분까지 상쾌해지더라고요. 하루 10분 남짓이지만 꾸준히 하다 보니 몸이 훨씬 유연해진 걸 느낍니다.

주변에서 자주 물어보는 질문이 있어요. 스트레칭만으로 만성 통증이 완전히 해결되냐는 건데, 스트레칭은 어디까지나 근육의 긴장을 풀고 유연성을 유지하는 보조적인 방법입니다. 통증이 반복되거나 특정 자세에서 심해진다면 자가 관리만으로 해결하기보다 정확한 원인을 파악하는 게 우선입니다. 또 스트레칭 중 통증이 느껴지면 바로 멈추고 무리하지 않는 것도 중요해요. 억지로 늘리려다 오히려 근육이나 인대에 부담을 줄 수 있습니다.

이렇게 하루 동안 짧게짧게 나눠서 몸을 움직이다 보니 예전보다 몸이 훨씬 가벼워졌다는 걸 체감하고 있어요. 거창한 운동기구나 긴 시간이 필요한 게 아니라 자투리 시간을 활용하는 것만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 다만 반복되는 통증이나 불편함이 있다면 자가 스트레칭에만 의존하지 말고 정확한 진단을 통해 원인을 확인하는 게 필요합니다. 만성 근골격계 통증이나 자세로 인한 불편함이 있다면 한방 진료를 통해 침, 추나요법 등 개인 상태에 맞는 치료 방향을 상담해볼 수 있습니다. 치료 여부와 방법은 반드시 의료진과의 충분한 상담을 거쳐 결정하시길 권합니다.

더원한방병원은 인천 지역에서 근골격계 질환, 통증 치료를 전문으로 진료하는 한방병원입니다. 목, 어깨, 허리 통증부터 자세로 인한 만성 불편함까지 개인별 상태에 맞는 진료를 제공하고 있습니다.

자세한 위치·오시는 길은 더원한방병원으로 검색해 주세요.

진료시간 안내

야간진료: 매일 야간진료 , 일요일 외래진료 및 입원 가능

주 진료내용

교통사고입원, 편평사마귀, 도수치료, 마운자로, 추나요법

대표원장 약력

주동우 대표원장

경희대학교 한의학과 졸업

경희의료원 한방 수련의

한방피부미용학회 정회원

한방피부미용학회 부회장

한방비만학회 정회원

한방아토피학회 정회원

한방면역약침학회 정회원

한방알러지학회 정회원

한방스포츠학회 정회원

오시는 길

인천광역시 미추홀구 경인로 402 2층 더원한방병원

더원한방병원 인천 : 네이버 방문자리뷰 263 · 블로그리뷰 3,391 네이버 플레이스

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